二十一天减肥法，分三个阶段完成：第一阶段3天是排毒期，第二阶段14天减脂期，第三阶段4天是稳固期；需要严格按照：饮食调整+排毒+运动！它是快速减肥的一个周期，也是养成健康生活方式的一个周期！

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我经常给别人做21天减肥小班课，要想快速减肥成功，按照以下科学方法方可成功！

1、食物要求：合理搭配，吃低热量富含蛋白质、纤维素、维生素的新鲜食物，不吃肉类，不吃甜食，不吃坚硬的难消化食物。

2、吃饭要求：每餐不能超过平时量，每天用固定的碗度量一下，吃平时的七分饱；吃饭时细嚼慢咽，每一口咀嚼20次以上。晚餐吃早点，睡前5小时绝对不能吃任何食物！

3、喝水要求：每天喝2500-3000毫升温开水，小口慢喝水，杜绝喝任何饮料！

4、睡觉规定：每天10：30睡觉，睡前热身泡脚15分钟！千万不可熬夜，熬夜就前功尽弃了！

排毒期饮食：偏重于搭配纤维素含量高的食物，比如：燕麦、玉米、黑米、豆类、白菜、油菜、竹笋、南瓜、蘑菇、苹果、鸭梨、枣……

排毒期运动：6个瑜伽体式每天早中晚各做三组，每组6次

按照顺序做：

1、擎天式，动作要领：随吸气踮起两脚跟，手臂带动身体无限向上伸展，眼镜一直看着交叉的双手，随呼气对折髋部，收紧腹部，让背部和地面平行，保持3-5个呼吸，重复练习。

2、风吹树式，动作要领：随吸气伸展身体手臂，随呼气左右侧弯，保持3-5个呼吸。重复练习。

3、腰转动式，动作要领：收紧腹部，尽量控制髋部和双膝对着正前方，让上身手臂成一直线和地面平行、左右转动，重复练习。

4、眼镜蛇扭转式，动作要领：随呼气充分后仰伸展身体前侧后再扭转，保持3-5个呼吸，左右重复练习。

5、磨豆功，动作要领：随吸气双腿并拢蹬直，脚掌回勾，随呼气腰背伸直折髋最大限度划圈 按摩腹部，呼气向前吸气向后划，重复练习。

6、鸭行式，膝盖脚尖保持一个方向行走，吸气抬腿呼气向前腿方向转腰腹头，一组是重复走2分钟。

每天连续练习瑜伽75分钟！

推荐体式及练习顺序：

三角伸展式、三角转动式、战士一式、战士二式、战士三式、猫伸展式、猫平衡式、虎式、扭脊式、加强扭脊式、蝗虫式、弓式、上抬腿式、蹬自行车式，以上每个动作练习时需保持3-5个呼吸，练习完后仰卧放松8分钟左右。第一阶段的6个瑜伽体式有时间也可以练练。

每天连续练习普拉提60分钟

推荐普拉提动作：

开合跳、鼻吸口呼，一组25次，跳4组，

臀桥、呼气抬臀，30次/3组

西西里卷腹、呼气卷腹，15次/4组

燕子飞、呼气抬高四肢，飞一次保持10个呼吸，飞20次

泳式、鼻吸口呼，双手双脚交叉拍打30次，练3组

以上练习需要连续性，改变动作间只能休息两三个呼吸的时间，如果体力不支，可以减少动作运动次数，头晕恶心可以随时终止练习，喝点热水。

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